Löpning utbildning halv maraton nybörjare

Sätt upp en mål samt en tidsram

Innan du börjar träna till ditt halvmarathon är detta viktigt för att sätta upp ett klart mål samt en realistisk tidsram. Bestäm vilket lopp du önskar springa samt när detta äger plats. Ge dig själv tillräckligt med period för för att träna upp din uthållighet och styrka. En god riktlinje existerar att avsätta minst 12 veckor på grund av träning inför ett halvmarathon.

När du äger ett syfte och enstaka tidsram förmå du börja planera ditt träningsprogram. titta till för att inkludera nästa komponenter:

• Löppass från varierande längd och intensitet
• Styrketräning för för att bygga muskler och förebygga skador
• Återhämtningsdagar på grund av att låta kroppen vila och återhämta sig
• Stretching samt rörlighetsövningar till att bibehålla flexibilitet

Bygg upp din löpdistans gradvis

En från de viktigaste aspekterna från att träna för en halvmarathon existerar att successiv öka din löpdistans. Börja med mindre löppass samt öka successivt sträckan varenda vecka. enstaka bra tumregel är för att inte öka din totala veckokilometer tillsammans mer än 10% per vecka på grund av att undvika överbelastning samt skador.

Inkludera även olika typer av löppass i ditt träningsprogram:

• Långpass: Längre löpningar inom ett lugnt tempo till att bygga uthållighet
• Tempop

  •

  Allt om träningsprogram för löpning

  Olika träningsprogram för löpning

  Om du vill springa 5 eller 10 km behöver du ha en viss struktur och uppbyggnad för din träning. I ett löparschema tar man med olika typer av träningspass. Genom att växla mellan lätta och intensiva träningspass kommer du snabbt få bättre kondition. Säkert har du frågat dig: &#;Vilka olika sorters träningspass finns det egentligen?&#; Vi reder ut det för dig:

  Uthållighetslöpning

  De här träningspassen springer du med låg intensitet och låg puls. Träningspassen ökar fettförbränningen och blodtillförseln till musklerna. Här stärker du hjärt- och kärlsystemet.

  Tempolöpning

  Detta är intensiva träningspass med något högre intensitet och snabbare puls. Med de här träningspassen förbereder du dig också för det snabba tempo du vill springa i under ett tävlingslopp. Tempo-uthållighetspass består vanligtvis av flera block på totalt mellan 20 och 40 minuter.

  Intervallträning

  Intervall innebär att du varvar (intensiva) löpsträckor med vilopauser. Intervallträning är en otroligt effektiv träningsmetod om du vill bli snabbare.

  •

  Är du på väg och ska springa din första halvmara? Då kan detta program vara något för dig. För att ta dig an programmet ska du kunna springa 10 kilometer och även ha gjort det några gånger. Nu ökar vi både distans och intensitet under tolv veckor så att du sedan kan genomföra ditt lopp. Komplettera löpträningen med ett styrkepass per vecka.
  

  Läs även:5 övningar som gör din löpning lättare

  Läs även:Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

  Följande träningsprogram är framtaget av löpcoachen Magnus Haglund. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

  Träningsprogram för nybörjare &#; halvmara

  Vecka 1

  Pass 1
  Typ av pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

  Pass 2
  Typ av pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

  Pass 3
  Typ av pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

  Vecka 2

  Pass 1
  Typ av pass: Intervaller
  Distans/tid: 60 min
  Intensitet: 85%
  Genomförande:

  P

•